[헬스/운동/다이어트] #3 코어, 스쿼트

이번 피티 첫 날은 간단히 어깨 운동, 새로운 코어 운동, 골반 교정 운동을 실시하였다.

 

1. 사이드 플랭크 강화 버전

 

허리를 들어서 계속 버티는게 아닌 내렸다가 올렸다가 내렸다가 올렸다가 반복!

(아직도 옆구리에 근육통이 있다 .. 효과 만점)

 

2. 누워서 팔과 발 교차하기

왼발과 오른손, 오른발과 왼손 교차하면서 왔다갔다 하면 된다. 팔은 전거근 운동할 때처럼 쭉 뻗어서!

(모든 운동은 코어 잡고 실시)

 

3. 트레이너와 함께 운동

 

내전근, 중둔근 풀어주고 다리 내회전 외회전 시키는 운동 실시함(트레이너가 다리고정시키고 나는 미는 운동)

 

4. 짐볼로 월슬라이드 

 

오른쪽 팔로 수행할 때는 왼쪽 발 앞으로 오른쪽 발은 뒤로 해서 코어 잡고, 배랑 가슴은 정면

오른 팔은 살짝 외회전 하고 벽에 엘보우 날리듯이 팔꿈치랑 팔을 벽 방향으로 밀고 

위 아래로 왔다갔다. (왼팔은 오른발 앞으로)

 

5. 벽에 붙어서 호흡운동

 

 

아랫배부터 윗배 집어넣고 숨 최대한 내뱉는다. 코로 들이마시고 (배로 들이마시기, 가슴x) -> 반복

이 운동은 누워서도 할 수 있다. 숨쉬는 것만 해도 극한의 고통

 

6. 스쿼트 정석

 

다리 11자, 코어 잡고, 상체 고정시킨다음 골반만! 뒤로 뺀다. 상체는 허벅지 쪽으로 붙인다는 느낌으로

처음 발 세팅할 때는 엄지발가락부터 새끼발가락까지 차례대로 밟으면 아치가 만들어진다.

 

7. 봉 잡고 균형잡기

왼팔은 봉을 잡고 오른발은 쭉 뻗는다.

 

 

요렇게 ! (발 바꿔서 반복)